[广州桑拿网]-省医院专家教你隔离在家,怎样“吃”“动”平衡

作者: 广州桑拿网 分类: 广州桑拿 发布时间: 2020-02-23 17:17

四川在线消息(记者 邓童童)疫情当前,但长时间宅在家,手机、电脑换着玩,吃了睡,睡了吃,反而容易带来健康隐患。隔离在家怎样吃动平衡?2月6日,四川省人民医院营养科主治医师余雪梅和健康管理中心健康管理师、国家运动处方师陈莞婧帮你总结了吃动干货。

如何吃?

中华医学会肠外肠内营养学分会给出权威建议,疫情期间,合理膳食,增强抵抗力:

1、每天摄入高蛋白类食物,包括鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果,在平时的基础上加量。

2、每天吃新鲜蔬菜和水果,在平时的基础上加量。

3、保证充足营养,在平时饮食的基础上加量,既要吃饱、又要吃好。

但在保证营养的基础上,咋个吃才能避免体重失控?

1、高蛋白类食物的选择很重要,尽量选择脂肪含量偏低的肉类,比如:鱼、虾、鸡胸肉、鸭脯肉、牛肉等;也可以选择豆腐、豆腐干等富含植物蛋白的大豆类制品。

2、坚果脂肪含量高,作为零食,一定要控制好量,成年人手掌1把即可。(注意:是带壳的坚果1把)

3、选择叶菜、瓜菜类、菌藻类等五颜六色的蔬菜,少选择含淀粉高的蔬菜:如土豆、藕、芋头等,吃多了容易长胖。

4、水果加量不超量:2016年《中国居民膳食指南》建议每天水果200-350g,目前这个时期建议适当增加至每天400-500g,可以选择含糖低的水果。

5、烹调方法最重要:如果食物种类和剂量都控制好了,那么最后的一道防线就是烹调用油了,每天(注意是每人每天,而不是每餐)的植物油摄入量建议是25-30g,所以怎么做才能不超标?

(1)采用先焯水再炒的方式烹调,蔬菜可以多水煮;

(2)使用不粘锅,炒菜少用油;

(3)多蒸煮炖、避免油煎炸的方法,记住不要喝油重的炖汤。

如何动?

1、尽量避免在室外公共场合运动,包括室内游泳。更不能参加如足球、篮球等群体性体育活动。

2、对于有运动习惯的朋友,可以创造条件坚持运动。

3、没有运动习惯的朋友,不要为了追求健康突然进行高强度、激烈的运动。而应该选择一些中低强度的、具有趣味性的运动形式。不仅活动了身体,还有益于心理健康,缓解压力、害怕、焦虑等负面情绪。

4、居家运动应因地制宜,家里空间不大,建议做一些能够刺激到大关节、多肌群的整体功能训练,比如深蹲、弓箭步、平板支撑、开合跳、波比跳等,也可以借助弹力带、小哑铃或矿泉水瓶辅助进行力量训练。对于不了解各种运动要领的朋友,可以通过手机或电视,选择合适的锻炼操课进行运动,如瑜伽、太极、有氧操等。

5、对于长期伏案的人,可做一些肩颈腰背的功能训练,每组6至10次,重复2到4组。比如:

猫式伸展(扶椅背弓弓背,拉伸脊柱,可提高胸椎灵活性,改善肩背不适)

侧向伸展(双手上举两交叉,身体侧弯向旁拉,左右交替,可缓解腰部紧张)

6、此外,这个时期一家人呆在一起,也可以在客厅里做一些互动游戏,不仅活动身体,也增进感情。比如画一条线,准备一个气球,两边像打排球一样,用头顶气球。也可以两个人背对背夹一个气球,做侧向行走(螃蟹行走),锻炼下肢。

7、运动后不要立即通风,避免着凉。

8、可以在家练习八段锦。


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